Běžkařská dráha: 3 km: specifikace

V profesionálním sportu a jen pro aktivnílidé, 3 km standard - v armádě, vysokých školách a školách - všude tam. Atletičtí sportovci - sportoví mistři procházejí touto vzdáleností nepředstavitelnou rychlostí pro průměrného člověka. Ale když lidé začnou běžet, v určitém okamžiku existuje pocit, že nic není nemožné a jakékoliv výsledky s určitým úsilím lze dosáhnout. V tomto článku budeme hovořit o vzdálenosti jízdy po dobu tří kilometrů, době, po kterou ho překonali sportovci a amatéři, a také o tom, jak dosáhnout vysokých výsledků.

Závodní normy pro 3 km pro muže v atletice dráhy a pole

Kandidátský šampión sportu běží na dálkutři a tři tisíce metrů osm a půl minuty, mistr sportu - osm minut a pět sekund a šéf sportu mezinárodní třídy - sedm minut a padesát dvě sekundy.

Normy pro běh na 3 km pro ženy v dráhové a terénní atletice

Kandidátský mistr sportu mezi ženami procházívzdálenost tři tisíce metrů za devět minut padesát čtyři vteřin, sportovní mistr za devět minut a patnáct sekund a mezinárodní sportovní mistr za osm minut a pětatřicet sekund.

TRP pro muže

K získání milované ikony musí člověk běžet 3 km kříž, jehož normy jsou rozvíjeny s přihlédnutím k věku:

Věk (let)	Zlato odznak	Silver odznak	Bronze odznak
18-24	12,30 minut	13,30 minut	14,00 minutu
25-29	12.50 minut	13,50 minut	14.50 minuty
30-34	12.50 minut	14,20 minut	15,10 minut
35-39	13,10 minut	14,40 minut	15,30 minut
od 40 let a více	bez časového omezení	bez časového omezení	bez časového omezení

TRP: standardy pro ženy a děti ve vzdálenosti 2 km

Pro ženy a děti TRP poskytuje časový rámec s kratší vzdáleností, dvěma kilometry.

Indikátory pro ženy jsou následující:

Věk (let)	Zlato odznak	Silver odznak	Bronze odznak
18-24	10,30 minut	11,15 minut	11,35 minut
25-29	11 minut	11,30 minut	11.50 minuty
30-34	12 minut	12,30 minut	12,45 minut
35-39	12,30 minut	13 minut	13,15 minut
od 40 let a více	13,30 minut		15 minut

Ukazatele 2 km pro děti:

Věk (let)	Zlato odznak	Silver odznak	Bronze odznak
Věk (let)	chlapec / dívka	chlapec / dívka	chlapec / dívka
11-12	9,30 minut / 11,30 minut.	10 min./12 min.	10,25 minut / 12,30 minut.
13-15	9 min / 11 min.	9,30 min / 11,40 min.	9,55 minut / 12,10 minut.
16-17	7,50 min / 9,50 min.	8,50 min / 11,20 min.	9,20 min / 11,50 min.

Jak spustit normu TRP: standardní

Pokud se rozhodnete projít standardy TRP o délce 3 kmnebo 2 km od zlatého odznaku, musíte se připravit na to, že budete muset běžet pravidelně. Koneckonců pouze vyškolení sportovci, kteří nemají špatné návyky, budou schopni dosáhnout vysokých výsledků.

Proto, abychom získali podobný výsledek, je třeba trénovat a rozvíjet rychlost, aerobní sílu a naučit se optimálně využívat kyslík.

Nejprve se musíte zbavit nadváhy. Často se předpokládá, že se běžící úspěch sám o sobě, ale je dobré vědět, že nadváha se stane nadměrnou zátěž na klouby a kardiovaskulární systém, a proto hubnutí je lepší dělat před spuštěním. Koneckonců, plní lidé, kteří začali cvičit atletiku, jen zabíjeli kolena.

Dále byste měli myslet na vytrvalost. Bez ní nelze předpokládat standardy běhu na 3 km a více. A to bude vyžadovat kardio trénink, který vám umožní správně utrácet svou energii.

Zvláštní simulátory zde pomohou. Pokud nechcete jít do posilovny, můžete ji vyměnit za jízdu na kole a obecně se pokusit vést mobilní životní styl.

Třetím pravidlem efektivního chodu je vyvinout zvyk pravého dýchání. To pomůže překonat vzdálenost s nejmenším výdajem energie.

Samozřejmě, že kouření je nejlépe opuštěno. To už bylo napsáno a řečeno hodně. Nemá smysl opakovat. Mějte na paměti, že kouření a běh jsou prostě nekompatibilní.

Programy: od jednoduchých po složité

Začněte běžet rozumně od počáteční úrovně akonkrétně - třikrát týdně na běh 3 km, standardy pro sebe v tomto bodě nestojí za to. Cílem je rozvíjet základní dovednosti a přivést je k dokonalosti. To by mělo být opakováno během šesti až deseti týdnů, v závislosti na výsledku. Za prvé, pět kilometrů cestou rychlostí, druhý den - jeden kilometr ve třech přiblížení a třetí den - jen pět kilometrů.

Dalším programem jezvýšení kilometrů. Na této úrovni je vhodné přidávat zahřátí do běhu a pak se po něm zatáhnout a protáhnout. První den běží sedm kilometrů na rychlost, druhý - jeden kilometr ve třech příjezdech a třetí den - osm přístupů pět set metrů.

Čoskoro bude mít pocit, že výsledky jsou 3 kmstandardy TRP se chystají dosáhnout. To pomůže další úrovni přípravy. Zpravidla je to nejtěžší. Najetých kilometrů se nezvyšuje, ale zátěž se střídajícími se vysokou a nízkou intenzitu. Běží non-stop změny dřepy a znovu spuštěna. Zde se stává maximální zatížení. První den projít všemi stejnými sedmi kilometrů rychlostí na druhý den - jeden kilometr zrychlit se zbytkem jen čtyřicet sekund, třetí den - šest repetic míli se střídáním rychlých kroků za čtyřicet sekund a čtvrtý den - tři opakování jednoho kilometru , mezi nimiž jsou dokončeny třiceti dřepy.

Maximální program

Ke konsolidaci výsledku všech předchozích tréninků je třeba věnovat zvláštní pozornost obnova po nich.

Nemusíte zvyšovat zatížení ještě víc. Stačí, abyste všechny cviky prováděli kvalitativně a pravidelně. Intenzita by se neměla zvyšovat ani snižovat. V této fázi se provádí cvičení, které dokonale podporuje spalování tuku nazývaného burbi. Také zvýší vytrvalost, takže na 3 km budou standardy nejen možné, ale také otevřou nové obzory pro běžce.

Technika cvičení je následující: v dolní poloze jsou dlaně před vámi na podlaze. Poté je třeba, aby nohy skákaly zpět tak, aby se tělo nacházelo jak během push-upů. Další posuny jsou prováděny. Bez jediné pauzy je nutné vrátit se do polohy squat. Nakonec musíte vyskočit co nejvyšší a zasáhnout s rukama.

A jogging v této fázi je následující: první den běží pět kilometrů rychlostí, po které se vyrábí padesát vařů; Druhý den ve třech přístupech musíte spustit jeden kilometr co nejrychleji a dělat čtyřicet dřepů mezi nimi; Třetí den je čtyřicet metrů vzdálena osmkrát a deset bordelů na konci; na pátý den ve třech opakováních je nutné běžet po dobu jednoho kilometru, v minimálním čase, mezi kterým se dostanete rychlým krokem po čtyřicet sekund.

Běh v atletice dráhy a pole

Běh v atletice má zvláštní místo. Soutěž se začala konat ve dvanáctém století. Od té doby lidé vytvářejí stále více záznamů. A tento způsob pokračuje i dnes.

Chcete-li splnit normy pro jízdu na 3 km, 5, 10a tak dále a stát se mistrem, sportovec věnuje roky vyčerpávajícího tréninku a nešetřuje se. Chcete-li dosáhnout skvělého výsledku, stejně jako u jiných typů, sportovní třídy začínají již od dětství. Někdy to všechno začíná tak, jak běží raketoplán, vzdálenost 1 km, 3 km (standard ve škole) a učitel po pozorování vynikajících dat dítěte doporučuje rodičům, aby jim dali velký sport. Pak, pokud je malý člověk silný a vytrvalý, jednoho dne uslyší hymnu své země, která mu bude znít.