Jak 100 krát vylétnout? Tréninkový program

Jak 100 krát vylétnout? Je to možné? Jak správně připravit? U všech těchto otázek a nejenom najdete odpovědi v článku.

100 krát. Je to skutečné?

Tento výsledek je docela reálný pro všechnyzdravou osobu, ale hodně je určeno počátečními možnostmi. Například, pokud snadno provedete 60 push-upů v jednom přístupu, můžete dosáhnout stovek bez problémů a za měsíc tréninku. Bude to mnohem obtížnější pro ty, kteří mohou dělat méně než desetkrát. To je způsobeno skutečností, že svalstvo ještě nevstoupilo do pracovního rytmu a trvá to, než se tělo přizpůsobí konstantním namáháním. Každopádně každý fyzicky zdravý člověk může tento výsledek dosáhnout, ale bude muset zkusit.

Je každý schopen to udělat?

Jak 100 krát vylétnout? Je to možné pro každého? Závisí na fyziologických charakteristikách a stupni vývoje svalů v době zahájení tréninku. Fyziologické rysy zahrnují faktory, jako je přítomnost kostních a kardiovaskulárních onemocnění, hmotnost a věk (ve většině případů určuje první dva faktory). Je třeba poznamenat, že se společnými problémy nebo kostní tkáně přímo o rekordních kliky 100krát bude muset zapomenout (v případě, že nemoc je léčitelná, je doba), jinak to může mít negativní vliv na vaše zdraví. Problémy se srdcem nejsou tak kritické, ale v takovém případě bude doba tréninku značně roztažena (závisí to na konkrétní diagnóze).

Optimální váha pro trénink

V ideálním případě by měla být tělesná hmotnost dospělé osobyrovnající se jeho výšce, která musí být odečten od 100, viz, například, během růstu 180 cm. - 80 kg. Ale to je přibližný průměrný poměr, který se může lišit v závislosti na sestavení. Pro push-up, stejně jako pro jakékoliv jiné tělesné cvičení hraje roli ne tolik váhy, kolik tělesného tuku člověk. A výše uvedený vzorec zobrazuje pouze příkladnou standard pro obyčejného člověka bez silného svalstva. Pokud je vaše váha během růstu 170 cm se rovná 100 kg, ale 100 kg - výsledkem je obezita, a sada zdravé svalové hmoty, může to bolet vykonávat. V některých případech bude muset nejprve vyhnat extra váhu a pak začít trénovat. Můžete také začít s push-up z lavičky, a teprve pak jít s lehčími cviky na standardní úrovni.

Jak dlouho trvá trénink?

Jak 100 krát vylétnout? Jak dlouho můžete dosáhnout požadovaného výsledku? Pravidelně, pokud osoba netrpí výše uvedenými nemocemi, ale není vážným sportovcem, může se naučit 100krát vytáhnout za 3-4 měsíce.

Technika push-upů

Začátečníci se doporučují, aby se nejprve seznámilise správnou technikou push-upů. Je to docela jednoduché: záda a nohy by měly být na jedné přímce a ne ohnout, ruce by měly být umístěny na šířku ramen (podpěra ležící). Existují také alternativní možnosti, například úzký a široký důraz. V tomto stavu musíte ohýbat ruce tak, aby hrudník byl 10 cm od podlahy a pak se odblokovat. Doporučuje se vydechovat při ohýbání, protože to je nejvíce časově náročný proces a vdechování dělat na rozšíření.

Technika push-upů pro začátečníky je jednoduchá a jejich vývoj netrvá dlouho, ale musí být zdokonalován automatismem, jelikož cvičení budou pro tělo nekvalitní a zbytečné.

Plán školení

Jak dlouho mám tisknout? Níže vám bude představen speciální tréninkový program, který povede k požadovanému výsledku.

Takže, kolik má stisknout za den a běhemV kolik hodin? První den byste se měli pokusit ustoupit alespoň 50krát. Racionálně provádět 5 sad z 10 push-upů. To povede ke svalovému tónu. Nesnažte se dělat tolik cvičení, jak je to možné v jednom přístupu, jinak bude svalstvo přepracováno a druhý den vám bolest neumožní cvičení (obvykle trvá několik dní, někdy týdně). Pokud máte pocit, že jste zjevně nedostatečně silní k výkonu, odpočívejte a udělejte po přestávce další přístup. V tomto režimu je třeba trénovat 3 dny.

Čtvrtý den musíte udělat to samé, alejiž pro přístup k 2-3 push-ups více. Pokud nejsou svaly v minulých dnech kvalené, dojde ke zvýšení svalové síly a celkové vytrvalosti. Takže opakujte další 5 dní. Pokud v období push-upu dojde k hluchotěsné bolesti v kostech rukou, znamená to nedostatek vápníku v těle, fyzické aktivity to určují dobře. V takovém případě se doporučuje několik týdnů pozastavit cvičení a projít vitaminem nebo konzultovat lékaře.

Desátý den můžete pro jeden přístupproveďte 27 kliků, ale to může být několikrát denně, aby se pokusili vyždímejte na maximum (po 9-ti denní trénink svaly konečně vstoupila do rytmu a není ucpaný přetížení). Ale hlavní počet přístupů by měl být stále stabilní - 27krát. Takže můžete trénovat po dobu tří dnů, pak ještě dvě, ale aniž byste se snažili dosáhnout maximálního výsledku. To je nezbytné k tomu, aby tělo udělalo malý oddych před zvýšením normy.

14. den musíte začít s tréninkempřed tréninkem, protože čas pro každý přístup je nezbytné provést 34-35 kliky v 6 přístupů, které dává značný tlak na klouby. Tak to musí být opakována v průběhu týdne, a pak zvýšit rychlost 4-6 krát, a občas vyždímal maximum, ale tyto přístupy by neměly překročit jistinu. Po pěti dnech v příštích dvou žádoucí úplně zastavit provádění maximálního výsledku, odcházející jediný normální režim, a pak zvýšit rychlost a další týden zapojit se na něj.

Poté se tělo dostane do sportovní fázea školení je velmi odlišné. Každý den je nutné provést 8-10 přístupů, které pro každou z nich činí 52-54krát. Svalstvo by se mělo v této době přizpůsobit stabilnímu tréninku a celková vytrvalost vám umožní rychlejší rozvoj těla.

V 6. týdnu můžete provést 56 pushůpřístup, ale nehledají více. Svaly se jen zvyknou na ztížnější režim a jeden by jim neměl dovolit, aby se houpali, jinak by museli věnovat spoustu času přípravné fázi. Potom můžete provádět stejnou intenzitu 60-62 cvičení najednou.

Od 43. dne začíná bootstrapping fázeChcete-li udělat 75 cvičení pro každého přístupu a tento přístup v průběhu dne by měla být maximálně 5. Jedná se o poměrně vážnou zátěž na svaly, po kterém v pozdním odpoledni a počátkem příštího dne je obvykle cítil lehkou bolest svalů hrudníku a stiskněte tlačítko (a případně v bokách). Není třeba se obávat, svaly nejsou ucpané, je to signál o růstu vláken. Po jednom pracovním dni by měly být na vykládku dva dny, během nichž svalstvo roste. Pak znovu během dne se provádí stejné cvičení, po kterém následuje 48 hodin odpočinku. V takovém režimu je třeba pracovat po dobu dvou týdnů, zatímco je důležité, aby nedošlo k omezení schématu, protože lidské svalové vlákna jsou velmi citlivé na změny ve výcviku. Zvláště důležité je správná výživa v dnešní době, určuje úspěch o 30%.

Pak můžete již 75krát pro 7-8 přístupůkaždý den. Díky bootovací fázi tento počet push-up nebude pro tělo obtížné. Můžete zvýšit sazbu za týden, ale pouze 2-3krát. Práce ve stejném režimu v příštích dnech zajistí systematické zvyšování vytrvalosti.

Přibližně 5 dní před koncem čtvrtého měsícemusíte přestat dělat cvičení. V této fázi bude váš kurz dosáhnout téměř 90krát. Dále musíte odpočívat a nemusíte být vystaveni těžké fyzické námaze. Je také důležité jíst mírně, stejně jako v předchozích 11 týdnech. Optimální volbou bude snadná a mobilní činnost, například volejbal nebo badminton. Tělo je úplně odpočíváno od vyčerpávajícího cvičení, ale svaly se neomezují. Po 5 dnech můžete 100krát stočit. Bude to docela obtížné, protože to není práce, ale je to možné.

Push-up pro dívky

Tento tréninkový režim je vhodný jak pro kluky,a pro dívky. Push-up pro dívky jsou pro atletické cvičení, takže jsou bezpečné a nezpůsobují významné zvýšení svalové hmoty. Navíc je cvičení zcela univerzální. Kromě rukou se zatížení pohybuje do nohou, hrudníku, lisu, zad a předloktí.

Push-up na jedné straně

Jak na jedné straně vylétnout? Toto obtížné cvičení je téměř nemožné pro lidi, kteří se předtím nezabývali rutinními push-upy. Vyžaduje obrovskou svalovou sílu rukou, hrudníku, výborných kloubů a vyvinutého záda. Technika provedení má navíc určité rozdíly. Musíte zdůraznit lži, položit jednu ruku rovnou a druhou položit za zády. V tomto případě by ramena měla být kolmá k podlaze.

Jak na jedné straně vylétnout? Cvičení se považuje za dokončené, jestliže při ohýbání je rameno opěrného ramena 15 cm od povrchu a pak se rozprostírá až do počáteční polohy.

Nyní víte, jak 100krát vylétnout. Samozřejmě můžete začít trénovat, pokud tomu tak není. Buďte zdraví!