Snadná gymnastika pro těhotné ženy: 3 trimestry, 2. A 1

Porod je přirozený proces, a to navzdory všem jeho složitosti. Pokud je pro něj žena připravená, pak je mnohem pravděpodobnější, že zaručí příznivý průběh porodu.

Výhody gymnastických cvičení během těhotenství

Motorová aktivita je pro všechny užitečnáa těhotné ženy. Denní výkonnost jednoduchých gymnastických cvičení má velmi příznivý účinek na kardiovaskulární systém, krevní zásobování, snižuje riziko fetální hypoxie. Svaly přicházejí do stavu tónusu a to pomáhá vyrovnávat se s rostoucím zatížením každý měsíc, kdy často žena zažívá konstantní pocit slabosti a únavy. Nabíjení během těhotenství je příležitostí, jak se vyhnout setu extra kilo, a také zabránit vzniku strií a celulitidy.

Systém dýchání k přípravě na porod pomůžespeciální gymnastika pro těhotné ženy. Třetí čtvrtletí pro takové povolání je obzvláště důležité období. Vycvičené dýchání přispívá k méně bolestivým kontrakcím a snižuje riziko plodové asfyxie, dítě dostane dostatek kyslíku během pracovního procesu.

Příznivé působení působí na nervovou soustavu. Cvičení pomáhají uvolnit a vyhnout se nervozitě, což je v tomto období důležité.

Gymnastika doma

Gymnastika musí být řešena od samého začátkutěhotenství, udržovat dobré zdraví a tvar během prenatálního období. Návštěvy v tělocvičněch, fitness centrech v této době je třeba se vyvarovat a dělat to nejlepší doma. Domácí gymnastika pro těhotné ženy by neměla trvat déle než 25 minut. Nejtěžší je zde pravidelnost a stálost. Třídy by měly být prováděny denně, a to nejen v případě, že existuje touha a čas. Proto by měly být zavedeny do každodenní rutiny a přísně sledovány.

Cvičení s vlastním výběrem může někdypoškodit budoucí matku nebo dítě. Proto bude velmi dobré, pokud při výběru cvičení pomůže lékař, který sleduje těhotenství. Bude schopen vzít v úvahu všechny individuální charakteristiky a potřeby organismu v každém trimestru.

Pravidla péče a kontraindikace

Během těhotenství byste měli být velmi opatrní při různých zátěžích. Proto dodržování řady pravidel při provádění fyzických cvičení pomůže předejít potížím:

Než začnete, musíte se poradits vaším gynekologem a ujistěte se, že nejsou žádné kontraindikace. To platí zejména o těch budoucích matek, které mají silný toxikózu, bolesti břicha, krvácení, děložní svalový tonus nebo hrozí ukončení těhotenství.
Je třeba zjistit, jaké cvičení během těhotenství budou užitečné a jaké cviky by neměly být dodržovány.
Nezanedbávejte zahřátí, které zahřeje svaly a zlepšuje krevní oběh.
Místnost před třídami by měla být dobře větrána, bez oblečení.
Nemůžete se příliš zapojit - časCvičení je omezena na 15-25 minut v závislosti na termínu. Zejména v prvním trimestru se doporučuje těhotenským ženám lehce cvičit, které nesmějí trvat déle než 10-15 minut.
Je nutné odstranit ostré pohyby - běhání, skákání, aktivní hry, výcvik na simulátorech.
Monitorujte srdeční frekvenci. Pulz by neměl být vyšší než 150 úderů.
Pro každé období těhotenství existuje komplex gymnastických cvičení.

Cvičení na 1 semestr

Posilování břišních svalů, příprava srdce prozvyšování zatížení - to jsou hlavní úkoly, které pomáhají vyřešit v počáteční fázi gymnastiky pro těhotné ženy. První trimestr je období, kdy je tělo nejzranitelnější, takže cvičení se doporučuje nejjednodušší:

Squats. Stojící na podlaze, nohy od sebe, nohy trochu od sebe, jedna ruka by měla být držena na zadní straně židle a druhá by měla být vytažena stranou. Pomalu se potopil, nebral si paty z podlahy, kolena se roztáhli. Je důležité, aby svaly na vnitřní straně stehna utáhly. Proveďte 8-10 setkání.
Provádějte svahy střídavě v pravé a levé straně, ruce lze držet v pasu nebo se ohýbat na loktech před vámi.
Cvičení, které posiluje svaly na hrudníku: stojící rovnoměrně, držte ruce v úrovni hromady a spojte dlaně. Dýchat - pevně stisknout ruce, vydechnout - relaxovat. Spusťte 15krát.
Postavte se rovně, vylezte na prsty, zůstaňte v této poloze a pomalu se potopte. Opakujte cvičení 10-15krát.
Chůze po 3-5 minut chůze.
Probíháte před vámi, střídavě s jednou rukou a druhou.
Sedněte na podlahu a proveďte kruhové otočení hlavy - střídavě jedna a druhá strana.

Je důležité dávat pozor v průběhu cvičení, měli byste poslouchat své tělo a nezneužívali tříd. Doba výuky by neměla přesáhnout 10 minut.

Gymnastika pro těhotné ženy. 2 trimestru

Období 2. trimestru je méně nebezpečné anení tak strašidelné. Cíle gymnastiky pro těhotné ženy se mírně liší. 2 trimestr vyžaduje zlepšení přívodu krve do plodu, posílení svalů zad, pasu a stěn břišního lisu. Doporučuje se následující cvičení:

- "Nůžky". Stojící na podlaze, zřeďte ruku v ruce, a kříž je před ním. Spusťte tyto pohyby 10 krát. To pomůže posílit hrudní svaly.

- Sedněte, ohýbejte kolena a těsně spojte nohy, pak pomalu roztáhněte kolena na boky, aniž byste si rozdělili nohy. Opakujte 3-4krát.

- Točení trupu ve stojící poloze - nejprve v jednom směru, pak v druhém.

- Posaďte se na podlahu, otočte se nejprve hlavou v obou směrech, potom s vaším trupem, držte ruce před sebou.

V tomto období nebude dělat jen lehká gymnastika. Cvičení pro těhotné ženy může být doplněno o jógu, fitness, bazén.

Komplex cvičení pro třetí trimestr

Poslední měsíce těhotenství jsou nejvícetěžké období. Časté bolesti v zádech, ztuhlost nohou a otoky, problémy s stolicí - se všemi těmito pomůckami se vyrovnávají s těhotenstvím pro těhotné ženy. 3 trimestr je čas pro klidnější cvičení, které jsou zaměřeny přímo na přípravu na porod. Účelem tříd v tomto stadiu je zlepšit tok žilního krevního oběhu, mobilitu kloubů, zvýšit pružnost pánevního dna a stimulaci střeva. Doporučené cvičení:

- Ležela na zádech, střídavě mě táhla nohy do žaludku a ohýbala je v klíně. Opakujte 6-7 krát.

- Na kolenou, posaďte se na paty a zvedněte. V okamžiku křížení je záda ohnutá, stoupá - aby se ohýbala.

- Sedněte si na zem, ohnuté nohy vytáhnout ji, a pak mírným tlakem dlaně na kolena, které jsou rozloženy od sebe a snažil se dotýkat podlahy s nimi.

- Stojte na všech čtyřech, pomalu ohnout a pokrčit záda, opakujte 5krát.

Nepracujte příliš složitě aaktivní, t. k. overexertion může vést k potratu. Jakmile tam je pocit únavy, lekce by měla být přerušena. Za účelem snadněji předán prací, neměla žádné komplikace při porodu a šestinedělí prošel bez vážnějších následků, měli cvičit každý den po dobu 25-30 minut. Nutně v denní době by měla být cvičení pro těhotné. 3. trimestru je nejdůležitější při přípravě na porod.

Cvičení s míčem ve třetím trimestru (fitball)

Cvičení s míčem jsou velmi jednoduché, ale velmiužitečné, protože pomáhají snížit vysoký krevní tlak, normalizovat krevní oběh, zmírnit únavu. To je většinou relaxační gymnastika pro těhotné ženy. Na míči můžete sedět, ležet, opírat se o něj s hrudí a mírně houpat.

V sedící pozici, míč před vámi, můžetesqueeze a uncllasp s rukama. Toto cvičení podporuje trénink hrudních svalů. Chcete-li posílit svaly na zádech, musíte při posezení na míč střídavě otočit tělo jedním směrem a druhým.

gymnastika pro těhotné ženy v prvním trimestru

Respirační gymnastika metodou Litvinova

Správné dýchání je důležité pro budoucí matku. Díky tomu můžete normalizovat práci všech orgánů a tělesných systémů.

Navrženo komplexem Světlana LitvinováSpeciální cvičení mají relaxační a uklidňující účinek, pomáhají odvrátit pozornost od stresu a snižovat úroveň úzkosti. Dýchací cvičení pro těhotné ženy pomohou naučit se hrudníku dýchat a pomáhat připravit se na porod. Litvinová zahrnovala do svého komplexu výběr jednoduchých a známých pro všechna cvičení, která vyžadují pouze 10 minut denně k dokončení:

Dýchání hrudníku. Startovní pozice - postavte se rovně, ruce po boky. Pomalu vdechujte a naplňte hrudník kyslíkem. Membrána nepoužívá.
Diafragmatické dýchání. Držte jednu ruku na žaludku a druhou na hrudi, dejte si dech, snižte membránu a trochu vytlačte břicho. Poté vydechněte po dobu 4-5 sekund. Takové dýchání zlepšuje přívod krve do plodu.
Dech jako pes. Chcete-li provést cvičení, budete muset vylíčit psa - stojící na všech čtyřech a držet jazyk ven, musíte dýchat skrz ústa často, často, jako psi dělají, když jsou horké. Současně se plíce naplní kyslíkem velmi rychle a dítě dostane dostatek vzduchu.

Cvičení, která nelze provést během těhotenství

Existuje celá řada cvičení, při kterých je třeba se vyvarovattěhotenství. Jedná se o všechny cviky, které mají protahovat břišní svaly, zkroucení, můstek, dělení, stejně jako gymnastiku, když musíte zvednout nohy ("jízdní kolo", "bříza" atd.).

Sporty během těhotenství

Během těhotenství se doporučuje bezpečné sporty. Jen málo z nich je však:

Fitness Opakování hudby jednoduchých pohybů zlepšuje práci srdečního svalu, krevní oběh, saturaci těla kyslíkem. Tato cvičení byla velmi snadno provedena pro těhotné ženy. 3 trimestr je zvláštní období, takže se během tohoto období neměli zapojit do fitness.
Koupání To je možná nejvíce přínosný sport v těhotenství, doporučujeme kdykoli. Můžete plavat sám nebo ve skupině, ale v pozdějších obdobích je lepší, když je vedle vás kouč. Ve vodě můžete provádět různé gymnastické cviky. Jenom je důležité, aby se nepřehnul - čas strávený v bazénu by neměl přesáhnout 20 minut.