"Dobré ráno" - cvičení pro hýždě a spodní část zad

"Dobré ráno" je komplexCvičení, které různými způsoby zahrnuje několik skupin svalů najednou. Umožňuje vám posílit svaly nohou, zad a hýždí. Nicméně, to je často ignorováno kvůli strachu z poranění zad.

Název cvičení je, že vypadá jako luk. Pro to samé se to nelíbí - ze strany se zdá, že během squatů se něco pokazilo. Někteří lidé se obávají techniky samotné.

Ano, samozřejmě, při neopatrné popravě můžete vydělat vážné zranění. Nicméně, za účelem překonání plošiny v tréninku pro sílu, cvičení "Dobré ráno" je ideální.

Jaké svaly fungují?

Především během cvičeníjsou zahrnuty svaly hamstringů. Pracují společně s popliteálními šlachy a zajišťují pohyblivost kolen. Síla hamstringů kyčle je důležitá pro mnoho sportů a každodenního života.

Také aktivně pracuje tzvsvalové synergenty, které působí ve spojení s ostatními. Patří sem gluteální svaly a velký sval adduktorů. Gluty jsou zodpovědné za protahování, rotaci kyčle a také jejich odklonění. Velký reduktor - malý sval, který se rovněž podílí na všech pohybech boků.

„Dobré ráno“ - cvičení, které zahrnuje také malou, ale velmi důležité vzpřimovač spinae svalů, což přispívá nejen k silnému zádech, ale také zdravé držení těla a správné chůze.

Je cvičení nebezpečné?

Stejně jako u každé jiné fyzické aktivity, navzdory všem výhodám a aktivní práci různých svalových skupin existují vždy rizika.

"Dobré ráno" je cvičení, které je skvělé pro práci zadní strany stehna a záda, ale špatnou technikou je také nejnebezpečnější ze všech.

Riziko zranění je nejvyšší v době, kdy těloje nejblíže k rovnoběžce s podlahou. V tomto případě hmotnost tyče maximalizuje tlak na páteř. S nesprávnou technikou a nedostatečně silnými zádovými svaly je to přímá cesta k nemocnému seznamu.

Pokud jste začátečník, nepokoušejte se provést dobré ranní cvičení, cvičit nejprve na dřepy a rumunský návrh.

Nezapomeňte, že je to sto procentne cvičení, kde stojí za to experimentovat s extrémně těžkými váhami. V tomto případě je hlavní věcí technologie, a pokud se chcete chlubit silou, existuje mnoho dalších bezpečnějších možností pro záda.

Jak provést "Dobré ráno"?

Cvičení se zdá být docela jednoduché, ale je stále důležité si pamatovat několik jednoduchých pravidel:

• Nejdříve se musíte naučit, jak správně přikládat.
• Umístěte lištu na zadní straně deltových svalů, což zajistí cvičení. Vysoká poloha tyče je rovněž přípustná, v tomto případě se zvyšuje zatížení hřbetů a dolní části zad.
• Neohýbejte se přesně na rovnoběžku s podlahou nebo, ještě horší, dole. Stačí stačit asi 15 stupňů nad rovnoběžkou.
• Za prvé, zvedněte váhu, která činí 25% z toho, co děláte, a potom postupně zvyšujte zátěž.
• Cvičení neprovádějte na rovných nohách. Bar bude tedy příliš daleko dopředu, což způsobí nadměrný tlak na dolní část zad.

Cvičení "Dobré ráno" s barem na této technice je velmi podobné squatům:

1. Začátek je podobný dřepům. Stojte vzpřímeně, nohy ramena od sebe. Umístěte lištu na ramena, zhluboka se nadechněte a protáhněte svaly tisku.
2. Začněte vytahovat boky, lehce se ohýbatnohy v kolenou. Pokračujte v uchopení boků dolů, čímž se trup téměř sníží na rovnoběžku s podlahou. U spodního bodu by měla holena zůstat kolmo k podlaze a kolena mírně ohnutá.
3. Pomalu přiveďte boky dopředu a zvedněte tělo. Takže jste řekl tělocvičnu "Dobré ráno."

Cvičení je dostatečně snadné, ale je lepší zpočátku, pokud to děláte sami, natáčet techniku ​​na video, abyste mohli analyzovat chyby.

Variace

Pokud zjistíte, že je těžké nebo není možné provádět cvičení s činky, existuje několik variant:

• S pružným pásem. Tato volba minimalizuje zátěž páteře a umožňuje efektivní práci na hýždích a hamstrings.
• S činkami. Vezměte jednu činku vhodné hmotnosti a držte ji pod prsou. To je dobrá volba pro testování zařízení před přesunem na lištu.
• Izometrické "Dobré ráno". Pomalu klesněte téměř k rovnoběžce s podlahou, poté zůstaňte v této poloze po dobu 2-10 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Izometrické cvičení jsou nejlepším způsobem, jak rychle vytvořit sílu.
• "Dobré ráno" na jedné noze. Tato komplikovaná verze cvičení se provádí na jedné noze. Umožňuje zvýšit sílu a vyvodit pocit rovnováhy. Ale buďte velmi opatrní.

Cvičení lze provádět také s jakýmkoli jiným vážením: řetězy, palacinky z baru a tak dále.

Závěr

"Dobré ráno" je cvičení, které je účinnéovlivňuje gluteusní svaly, hamstringy a dolní část zad. Při provádění je však třeba věnovat mimořádnou péči, protože nedodržení této techniky je způsobeno vážnými zraněními.

Pokud vám nedojde k cvičení v žádném rozdílu, stále můžete dostat dostatečnou zátěž cílových svalů pomocí squatů, mrtvých vleků a mrtvých vleků.