Trénink bicepsu. Zvedací činky pro bicepsy

Svaly nejvíc přitahují pozornosta jsou nejvíce odhalující. To je důvod, proč začátečníci i zkušení sportovci věnují zvláštní pozornost práci na jejich formě. Tréninkové bicepsy vyžadují zvláštní přístup. Aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku, je nutné zvolit správné cvičení pro vývoj tohoto svalu. Nejlepší je pracovat na vašem těle pod vedením trenéra, který může kontrolovat správnost cvičení.

Odborníci nabízejí různé cvičeníkulturisté dosáhli požadovaného cíle. Každý sportovec musí znát nejefektivnější a nejčastější vlkodlaky, což mu pomůže dosáhnout vynikajících výsledků. Existuje mnoho cvičení pro ruce. Mezi ně patří alternativní zvedání činky pro biceps, loket flexe s činka tréninku na lavičce Scott. Tato kategorie zahrnuje také lisy na všech typech simulátorů a bloků.

Práce s činky

Za účelem výcviku bicepsu na danou váhumaximální výsledek, autobusy doporučujeme použít základní ulice cvičení, které se již staly klasické kulturistice. Mezi nimi - vzdělávací programy začátečníky i zkušené profesionály. Tato cvičení náleží zvedání činky. S tímto sportem může být nástrojem k dosažení maximálního zatížení svalů ramen a získat široký rozsah pohybu. Klíčové Předložení tohoto výboje se provádí poměrně snadno.

Vezměte schránku zespodu. Ramena by měla být umístěna na úrovni ramen. Bar baru na začátku je umístěn naproti bokům. Držte se pevně, zhluboka se nadechněte, držte vzduch v hrudníku, pak si ohnite paže v loktech a zvedněte náklad na ramena.

Děláme všechno v pořádku

Když jsou zápěstí na dostatečné úrovni,zmrazit a napnout svaly. Poté pomalu a bez spěchu spusťte lištu do výchozí polohy. Musíte použít hodně váhy, ale nebuďte příliš horliví. Koneckonců, v tomto případě můžete poškodit svaly.

Je přísně zakázáno házet projektil dolů. Míra sestupu hraje nesmírně důležitou roli. Věnujte pozornost i závěrečné fázi pohybu. S posledními opakováními sady si můžete dovolit lehké "podvádění".

Zvedáme činky na řadě

Program pro trénink na bicepsu je nemožnýtoto cvičení. Chcete-li jej provést správně, musíte použít supination. Toto zařízení způsobuje, že biceps se aktivuje v celé své hlasitosti. Kulturisti tvrdí, že toto cvičení je nejúčinnější pro svaly, které jsou zodpovědné za ohnutí kloubního kloubu.

To může být provedeno stát a sedět na okrajilavice, položené vodorovně. Ale nejlepší volbou pro trenéry je stoupat na skořápku se zadní částí, která je nakloněna pod úhlem 60 stupňů (30 méně než standard). V tomto případě se biceps v dolní části více roztahuje a jeho podlouhlá hlava má větší zatížení. Když je zadní část lavice v pravém úhlu, toto cvičení se velmi podobá práci s tyčí ve stojaté poloze.

Dva způsoby práce

Činkové zvedání na biceps se doporučujeprovádět v sekvenčních i synchronizovaných režimech. Každý z nich je efektivní svým vlastním způsobem. Musíte si vybrat ten, který je vhodnější pro vaše tělo. Pouze v tomto případě můžete přinést ruce do správné podoby.

První možností je silný trénink bicepsu. Neprovádějte práci s těmito skořápkami do výkonového cvičení. Hlavní věc, kterou musíte udělat - a to nejen zvýšit činka určitý počet opakování, a také při každé lavici správně provádět supinaci. Lokty by měly být přesně na okrajích těla. Při pohybu vpřed je cvičení usnadněno, ztrácí však svou účinnost.

Používáme Scott lavičku

Výcvikový program "Biceps, triceps" zahrnujetaké pracoval na lavičce Scott. Nejlepší je použít tyč typu EZ. Díky přímému krku jsou ruce pojištěny proti nepřirozené evakuaci, která způsobuje akutní bolest. Klouby předloktí a zápěstí se navíc velmi rychle otevírají a začínají automaticky oddělovat. Pomocí tohoto shellu můžete dělat úžasné cvičení, které se skládají z tréninkového bicepsu.

Navrhované cvičení pro ruce je orientováno vpředevším na dolní zóně bicepsu. Při provádění je nesmírně důležité se opřít o horní třetinu lavice a nesmí přistát s hrudníkem. Pouze v tomto případě dosáhnete nejširší amplitudy práce.

Trénink prsu a bicepsu na projektilu Scottmůže být také prováděna s činky. Současně je v dolní poloze ruky nutné jej odblokovat o 100%. Poté je musíte zvednout na úroveň brady a udělat vše, co byste řezali bicepsy. Toto extra zatížení je nutné vždy, když se cvičení opakuje. Nepoužívejte příliš váhu. Ruka je velmi zranitelná a snadno se zraní, protože "podvádění" v tomto cvičení je tabu.

"Hammer"

Výcvikový program pro biceps nabízí vícejedna účinná varianta práce s činky. Toto cvičení je založeno na alternativním zvedání skořápek, které vám umožní napadnout přední svaly ramen na všech stranách. Při provádění tohoto cvičení kartáče nepotřebují supinaci. Musíte držet obvyklý úchop (udržujte dlaně pro sebe) od začátku do konce. V tomto případě je většina pracovní zátěže prováděna tréninkem bicepsu a svalů ramen. Můžete provádět akce ve stojící poloze av sedící poloze.

Na začátku popravy ruky se upínaly v nichčinky jsou spuštěny dolů, rukojeť není silná, nástroje se stěží dotýkají boků. V této pozici, když kontrolujete svoji činnost a nepotlačujete kartáč, musíte zvednout náklad na úroveň ramen. Potom utáhněte bicepsy a hladce klesněte do výchozí polohy. Dávejte pozor na to, že se kartáč neotočí. Cítit sílu kontrakcí a úseků svalů mezi předloktím a ramenem. Opakujte stejné kroky druhou rukou.

"Podvádění" při kategorickém plnění úkoluje zakázáno. Zajistěte maximální důraz na správnost a technickou způsobilost vaší práce. Toto cvičení je také možné pomocí lana a dolního bloku. Při správném výkonu je to vynikající trénink bicepsu a zpět.

Zabýváme se tricepy

Stisknutím lišty s úzkým úchopem rozdělíme silové zatížení mezi tricepy, svaly na hrudníku a zónou pro dekolt. Abyste se tomu vyhnuli, musíte se naučit soustředit napětí na ruku.

Jak provést takové cvičení správně? Použijte závaží. Zachyťte médium, ne úzké. Zadní strana by měla být pohodlně umístěna na lavici a nohy - spolehlivě spočívat na podlaze, aby byla udržena stabilní rovnováha. Narovnejte ruce s pláštěm. Ujistěte se, že je krk v úrovni ramen. Nyní ohýbejte lokty, dokud se lišta nedotkne vrcholu hrudníku.

Zvláštní pozornost věnujte: Kolena by neměla běžet paralelně k sobě. Musí být vysazeny, aby vytvořily s tělem úhel asi 45 stupňů. Ve spojení s širokým úchopem jsou schopni zdůraznit silové zatížení specificky na tricepsu.

Pokuste se experimentovat s šířkou rukojeti alokty. Pokuste se najít tu nejlepší pozici. Možná zjistíte, že budete mít nepříjemné pracovat na hrazdě. V takovém případě je třeba k poklesu jeho okraj, což je hlava. V této poloze můžete těžce načíst triceps. Nesmíme zapomínat, že každý sportovec znaky tělesné konstituce, a pod nimi je třeba upravit cvičení. Pouze tehdy, pokud přizpůsobit, budete mít možnost, aby se dosáhlo nejvyšší úrovně komfortu a efektivity vzdělávání.

Použijte tyče

Na tomto projektilu můžete provádět základní cvičení za účelem pumpování tricepsu, hrudi a předních deltů. Původní pozice - dlaně si sami zaujměte tyče a narovnejte ruce.

Vdechněte se hlouběji a začněte postupně ohýbatKolena hladce klesají. V tomto případě by měl ramenní kloub mírně protáhnout. Při práci s tricepsem nemůžete dosáhnout maximální "hloubky". Jakmile jste v počátečním bodě, spusťte zvedání s prodloužením loktů. Tato technika se může měnit pravidelným posunem přízvuku z tricepsu na hruď a zpět.

French Press

Pro toto cvičení budete potřebovat sklonlavice. Je jedinečný svým druhem a jasně nasměruje zátěž na samotné srdce tricepsu. Hrudník a delta zůstávají neporušené.

Položte záda na lavičku a rovnou přilnavostzámek v rukou EZ-krku. Měli byste pocit, jak triceps se táhne v dolní poloze. Držte ruce v pravém úhlu a jemně je zvedněte spolu s hmotností a vraťte se stejným způsobem do výchozí polohy.

Pokud necítíte zatížení v oblasti, kterou potřebujetesval, znamená to, že lokty nejsou fixní. Nemusíte je přesouvat! Takže budete cvičení jednodušší při provádění, ale snížit jeho účinnost na nulu. Tělo ztratí spolehlivou fixaci a bude mnohem obtížnější udržet projektil v pravém úhlu.

Stiskněte funkce

Trénink bicepsu a tricepsu je dokončenzávěrečné cvičení - francouzský bench press. On okamžitě napadne svaly na dvou frontách: natáhnete ruku a přiveďte ji do těla. Proveďte cvičení na vysokém bloku. Hvat by měl být na šířce ramen nebo mírně užší, pokud jsou lokty namontovány vzhledem k tělu.

Začátek během cvičení je nutnýod horního bodu. V tomto případě by se lokty měly vyrovnat a rukojeť jednotky by měla být stlačena, dokud není vypnutá. Ruce by měly být co nejblíže tělu. Po krátké přestávce hladce, ovládat každý milimetr pohybu, vrátit lokty do bodu, ve kterém začali.