Rozšíření ramena ve svahu: způsob provádění a fotografie
Existuje celá řada cvičeníúleva tricepsu. Dnes budeme podrobně zvážit jednu z nich - prodloužení ramene ve sklonu s činkem. Obvykle se používá jako doplněk ke vzdělávacímu programu zkušenými kulturisty, kteří chtějí zavést rozmanitost do cvičení a zabránit tomu, aby si svaly zvykly na stejné cviky. Mnozí podceňují rozšíření ramena na triceps ve svahu a nechávají ji později. A toto cvičení je velmi užitečné.
Výhody cvičení
Rozšíření ramena ve svahu umožňuje vykreslittvar a úlevu triceps brachialis svalu. Cvičení umožňuje pracovat všemi tricepsovými hlavami a podnítit jeho rychlý růst, dokonce i v období "stagnace". Hlavním důvodem je - neobvyklé ve srovnání s jinými cvičeními, úhel dopadu na cílový sval. Navíc, v okamžiku špičkové kontrakce, když atlet drží svou ruku rovnoběžně s podlahou, triceps navíc přijímá statické zatížení. Oba faktory vám umožňují připojit k práci tyto svalové vlákna, které nejsou v jiných cvičeních zapojeny.
Pravidelně provádějte prodloužení ruky činky vnaklonění, můžete dosáhnout krásné úlevy od tricepsu. A také zlepšit jejich výkon v různých sportovních aktivitách. Pro začátečníky, kteří dosud nedosáhli správné hmotnosti, je zbytečné provést prodloužení ruky ve svahu. Za prvé, byla vytvořena k vyřešení reliéfu - "řezání" již nahuštěného svalu. Za druhé, bez řádné přípravy, mohou vzniknout problémy s technologií.
Cílový sval
Než začnete diskutovat o technologiiCvičení, malá řeč o tricepsu. Tricepsový sval ramene (triceps) je zodpovědný za prodloužení ramene v kolenním kloubu. Potřebuje důkladné čerpání a dobře reaguje na pravidelné zatížení.
Tento sval se skládá ze tří chomáčků a jenejvětší sval ruky. Mnoho lidí zapomíná na triceps a věnuje veškerou pozornost bicepsům. To není pravda ze dvou důvodů. Za prvé, musí se tělo harmonicky rozvíjet. Zadruhé, aniž by se triceps vyčistil, aby se rukodělné ruce nepracovaly.
Technika provedení
Správná technika je zárukou efektivnostiprovádět jakékoli cvičení a rozšíření ramena ve svahu není výjimkou. Správná technika je v tomto případě poněkud těžší než u jiných cviků na tricepsu. Proto se na začátku doporučuje cvičit u zrcadla malou hmotnost projektilu. Takže technika sestává z těchto fází:
- Začněte, postavte se bokem do lavice, ohnětedopředu v dolní části zad, opřete se o lavici jednou rukou a kolenem. Chcete-li tělo přestěhovat do vodorovné polohy, přesuňte druhou nohu mírně dozadu. Podpěrné rameno by mělo být rovnoběžné a stát kolmo k lavici. Pro některé sportovce je pohodlnější, aby se neopírali o koleno, ale prostě prodloužili nohy v poloze širokého kroku. Nastavení nohou v tomto případě není zásadní. Hlavní věc je, že tělo je rovnoběžné s podlahou a lehce ohnuté v pase.
- Nyní můžete vzít činku. Plášť je zachycen jednoduchým (přímým) uchopením, to znamená, že se ruka otočí dlaň k tělu. Teď musíte ohýbat ruku u lokte do pravého úhlu a zvednout loket na nejširší svaly. Je třeba usilovat o to, aby ramenní část ramena byla rovnoběžná s tělem a předloktí je kolmé. Uvolňuje se, když visí s pláštěm. Zapamatujte si tuto pozici, je to původní.
- Hluboce dýchání, musíte držet dech azarovnejte ruku. V tomto případě se ujistěte, že se předloktí pohybuje a že horní část ramena je pevná. Snažte se udržet horní polohu ruky co nejblíže ke kufru nebo dokonce mírně nad ním.
- Po dosažení okamžiku, kdy ruka vystoupala na maximum, je třeba vydechnout a pokusit se na několik vteřin napnout tříčlenný sval ramen.
- Nyní můžete co nejvíce pod kontrolou vrátit předloktí do původní polohy. Stojí za to zajistit, aby rameno zůstalo nehybné.
- Po plánovaném počtu výtahů jednou rukou jděte na druhou. Toto je přístup, po kterém následuje krátká pauza.
Důležité nuance
Aby bylo možné uspět, je důležité udělat vše správně a záměrně. Zvláštní pozornost je třeba věnovat těmto bodům:
- Tělo musí být nutně v tělehorizontální poloha. V opačném případě bude amplituda pohybu výrazně snížena a nebudete moci tricepsu dávat maximální zatížení. Ale toto je podstata cvičení.
- Zastavení dýchání v aktivní fázi cvičení je nezbytné, aby sportovec snadněji držel tělo a rameno ve správné poloze.
- Pokud upevníte loket v nesprávné poloze (pod svaly latissimu na zádech) nebo nebudete úplně prodloužit paže, nedosáhne se konečné kontrakce svalu.
- Nesnažte se přemoci příliš mnoho váhy. Mnoho začínajících sportovců přijímá příliš těžké činky, v důsledku čehož musí na začátku pohybu hýbat, aby posunuli váhu ze země. A na konci - narovnat ruku. V důsledku toho jde o kontrolované provádění a nelze o něm mluvit.
- Činka by měla být umístěna v nejnižším boděpod loktem, kolmo k tělu a podlaze. Pokud ji přivedete dopředu, k rameni, pak na počátku výstupu vám pomohou síly setrvačnosti. Nepotřebujeme to, protože naším hlavním úkolem je vyřešit svaly a nečinit velké množství opakování.
- Aby dlouhá hlava triceps dostala maximální zatížení, zkuste cvičení dělat ve dvou fázích. První je zdvih činky a vyrovnání ramena. Druhým je snadné zvednutí rovného ramene nad tělem.
- Tělo musí být rovnoběžné s podlahou. Neotáčejte trup a ramena, abyste si pomohli snižovat váhu. Nevede to k pumpování tricepsu, ale k zatížení páteře, které vůbec nepotřebujeme.
- Existuje náročnější verze cvičení -rozšíření ve svahu dvěma rukama najednou. V tomto případě není lavička potřebná. Pro začátečníky bude dost těžké udržet tělo ve správné pozici a současně provádět výtahy, takže tato úprava je vhodná pro sportovce střední a vyšší úrovně.
Počet opakování a hmotnost
Výběr váhy stojí za to, abyste mohlinejméně osm a nejvýše deset opakování. Počet přístupů - od tří do čtyř. Stejně jako u jiných izolujících cvičení hraje hlavní roli počet opakování a technik, ne váha.
Domácí úkoly
Pokud je vaším cílem trochu utáhnout tělo a dát musvaly jsou výraznější a nechcete jít do tělocvičny pro toto, pak toto cvičení bude vyhovovat vám perfektně. Pro domácí triceps bude stačit prodloužit ramena ve svahu a posunout nahoru na nerovné tyče. Při provádění těchto cvičení každý druhý den je možné tónovat nejen tricepsy, ale i celý ramínkový pás. Pokud nemáte tyče, můžete prodloužit ramena ve svahu a posunutím, které jsou uvedeny níže.
Závěr
Dnes jsme se setkali s tak zajímavýmcvičení jako rozšíření ramen ve svahu. Fotografie a pečlivý popis vám pomohou zvládnout to bez problémů. Nezapomeňte, že triceps dává ruku objem, takže je nezanedbávejte! Rychlý a vysoce kvalitní výsledek v tréninku se rodí pouze s pečlivým dodržováním technik a pravidel!
