Síla uchopení. Stiskněte úzkou rukojetí. Simulátor pro vývoj síly uchopení

Pevnost rukojeti je velmi důležitým ukazatelemkaždý člověk, protože se všude používá grip - jak v každodenním životě, tak ve sportu. A jestliže v životech silou rukou jsou vykonávány triviální úkoly: vynášení pytlů, držení něčeho, ve sportu to opravdu řeší. Představte si sportovce, který nemůže držet bar v ruce. Jaké úspěchy může dosáhnout?

Jak zvýšit sílu uchopení

To je důvod, proč mnoho lidí, začátečnícijít do sportu a někdy i docela zkušených sportovců, jsou často otázky ohledně toho, co dělat, abyste zvýšili sílu uchopení. Máte-li trochu vpřed, pak můžete říci, že pro to je celý seznam specializovaných cvičení. O tomto se můžete dozvědět tak, že si přečtete tento článek až do konce.

Normy síly uchopení

Pokud je síla uchopení nezbytná, abyste se s nimi vyrovnalivážný sport, pak musíte zjistit, jak je to skvělé. Chcete-li to provést, musíte měřit úroveň síly vašich předloktí a porovnat je s oficiálními standardy armádní asociace. Potom můžete pochopit, zda je dostatečná síla přilnavosti. Normy závisí na hmotnosti sportovce a dnes jsou:

U mužů s hmotností do 70 kg: zavedení CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
U mužů s hmotností do 80 kg: provedení CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
U mužů s hmotností do 90 kg: realizace CCM je 78 kg, MS je 83 kg, MSMK je 88 kg.
U mužů s hmotností do 100 kg: provedení CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
U mužů s hmotností do 110 kg: realizace CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
U mužů s hmotností do 125 kg: provedení IMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
U mužů s hmotností vyšší než 125 kg: zavedení CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
U žen s hmotností do 60 kg: realizace KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
U žen s hmotností nad 60 kg: zavedení KMS - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Zadané specifikace platí prosportovce, armády v jedné disciplíně, jmenovitě zvedání závaží jednou rukou. Je jasné, že sportovci, kteří se v této disciplíně nezabývají, by neměli takové váhy zvedat, jsou jednoduše označováni jako orientační body.

Soutěže o síle přilnavosti

Sport, který demonstruje sílu uchopení, se nazývá zvedání ramen. Nedávno získává rostoucí popularitu ve světě. Sportovci soutěží ve třech hlavních disciplínách:

Rolling Thunder. Projektil je rukojeť, která se otáčí. Je uchycena na standardních placky pro bar. Sportovec zvýší váhu jednou rukou. V tuto chvíli je to hlavní disciplína soutěže.
Appolonova náprava. Další disciplína, která je jakousi mrtvolou, ale krk je tlustší než klasická olympijská.
Saský bar. Cvičení je podobné předchozím, ale krk má obdélníkový tvar.

Kromě těchto tří existují i dalšídisciplínu, ale ve většině případů se síla uchopení odhaduje pouze válečkem. Soutěže v armingliftu jsou velkolepé, a proto mají vysokou popularitu, zejména ve skandinávských zemích.

Cvičení pro vývoj síly uchopení

Od představení cirkusových atletů k námmnoho cvičení přišla ke zvýšení síly uchopení. Byly do značné míry doplněny a v současné době je zde několik desítek specializovaných cvičení. Rozlišujte mezi dynamickými a statickými cvičeními.

Statické cvičení

Statické cvičení zahrnují zpožděnísvaly v napětí po určitou dobu. Nejčastěji se používají visí a zadržení prutů. Zvažme je podrobněji. Pravděpodobně nejoblíbenější statické cvičení je jednoduché viset na příčníku. Chcete-li to udělat, zavěsit na příčníku a držet se na tom co nejvíce. Pokud se můžete vydat na více než dvě minuty, má smysl komplikovat cvičení. Chcete-li to provést, musíte nainstalovat expandery na příčníku nebo použít další závaží. Chcete-li zadržet lištu, musíte na projektilu nainstalovat požadovanou velikost zátěže a udržet ji co nejdéle. V průběhu času lze velikost zátěže zvýšit. Je také možné použít rozšíření kapuce. Navíc je dobrý efekt držet palačinku z baru špičkami prstů, stejně jako cvičení, jako je chůze farmáře.

Dynamické cvičení

Vykonává dynamické cvičenípravidelné snižování a protahování svalů, to znamená, že nemusíte staticky držet váhu, ale naopak je pohybovat podél různých trajektorií. Dynamické cvičení jsou známé pro velkou rozmanitost, ale nejznámější a nejpoužívanější je flex a rozšíření zápěstí, stejně jako jejich supination a pronace. Kromě toho pro vývoj svalů předloktí často používají takové cvičení jako lavička, ohýbání rukou s rovným uchopením a stisknutím úzkého uchopení, stejně jako mnoho dalších.

Jednoduché pohyby

Jednotlivé klouby se nazývají pohyby, při kterých dochází k pohybu pouze pohybem v jednom kloubu. Mezi takovými cvičeními můžeme rozlišit následující:

Ohýbání a odvádění zápěstí. Chcete-li ohýbat, vezměte zátěž do rukou a položte dlaně nahoru. S předloktím ohněte zápěstí, zvedněte závaží a pak je pomalu spusťte. Rozšíření je podobné, ale v počáteční poloze jsou ruce dlaně dolů.
Nadání a pronace zápěstí. Jedná se o "kroucení" s kartáči. Chcete-li je provést, vezměte břemeno a otočte štětcem směrem k tělu (supinaci) nebo z těla (pronace). V počáteční pozici s supinací dlaní směřujících nahoru a pronací - dolů.
Ohýbání rukou rukama. Toto cvičení je velmi podobné populárnímu hnutí pro čerpání bicepsu, ale má své vlastní nuance. Chcete-li to provést, vezměte tyč s rovnou rukojetí, to znamená, že vaše dlaně by měla pokrývat hrdlo shora. Poté ohnout lokty na loktech a pomalu je spouštějte. Kromě předloktí se cvičení nakládá a biceps ruce.

Polyartikulární pohyby

Při provádění vícečetných pohybůExistuje několik kloubů, takže se také nazývají komplexní. Kromě předloktí zahrnují i další svaly těla. Mezi mnohočetnými cvičeními je třeba přidělit tyto:

Stiskněte úzkou rukojetí. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na lavičku pro tisk a vzít tyčinku, jako kdyby se tiskl lavička. Ale úchyt by měl být úzký - vzdálenost mezi dlaněmi by neměla přesáhnout 15-20 cm. Pomalu spusťte krk, ale nedotýkejte se prsou a pak ho vytlačte výbušným pohybem. Pokud v tomto cvičení používáte závažnou váhu, potřebujete pojistitele. V tomto cvičení, kromě předloktí, patří i závažné zatížení tricepsu.

Stiskněte zadní rukojeť. Další lavicí cvičení. Provádí se podobně jako předchozí, ale tyč je zachycena zadním úchytem (dlaně směřující k hlavě) střední šířky. Toto cvičení je velmi traumatizující, takže přítomnost pojistitele je povinná. Vedle předloktí cvičení také nabývá triceps, stejně jako hrudní svaly.

Deadlift. Chcete-li provést toto cvičení, umístěte lištu na podlahu nebo na regály. Ohnout, uchopte lištu rukama a pomalu se narovnejte. Potom zasuňte lištu do původní polohy. Je velmi důležité zajistit, aby záda během cvičení byla rovná, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Zařízení pro vývoj síly uchopení

Pro zvýšení síly uchopení ruky je nutnécvičení pro použití speciálních pomůcek, které výrazně urychlují vývoj předloktí. Nejčastěji se pro tento účel používají specializované expandéry různých průměrů. Dali si na tyč nebo příčník a rozšiřovali je. Proto se stává obtížnější držet se na nich, rukojeť je značně posílena.

Tam je další velmi populární simulátor prosíla uchopení - rozšiřovač "Captain Crash", což jsou dvě rukojeti s pružinou mezi nimi. Takový expandér musí být ručně stlačen, což může dostatečně zvýšit pevnost zachycení. Analog tohoto expandéru může sloužit jako známý pryžový expandér, který byl v Sovětském svazu velmi oblíbený.

Příklad vzdělávacího programu pro rozvoj síly uchopení

Takže teď víte, jak vyvinout sílu uchopení,Nyní stojí za to ukázat přibližný příklad tréninku pro svaly předloktí. Program není povinný, můžete si vybrat cvičení, které jsou pro vás nejlepší.

Pokud nemáte možnost jít do posilovny, stačí udělat víza na příčníku. Můžete také zakoupit expandér, který bude věrným pomocníkem při zvyšování síly uchopení.

V tělocvičně udělejte nějaké cvičení pro vaše předloktí, například toto:

Ohebný zápěstí - 4 sady s 20 opakováními.
Rozšíření zápěstí - 4 sady s 20 opakováními.
Ohýbání ramen s rovnou rukojetí - 3 sady 10 opakování.

Jak trénovat sílu uchopení a cvičit je vůbec jen vaše osobní volba. V každém případě zůstane jen přání hodně štěstí ve všech vašich snahách!