Jak správně dýchat při zavěšení? Úloha dýchání při výkonu cvičení

Abyste pochopili, jak správně dýchat při klečení, musíte se naučit provádět samotné cvičení, porozumět tomu, kam umístit nohy, jak držet záda a co dělat s barbell na ramenou.

Popis cvičení

Squat s karabinou na ramenou je jeden zzákladní cvičení. Zahrnuje několik svalových skupin, kolenní a kyčelní klouby. Také velká zátěž padá na páteř. Je důležité vzít v úvahu ty lidi, kteří mají kontraindikace, stejně jako doporučení lékařů. Při cvičení se jedná o svaly nohou, hýždí, zad a břicho. Jak správně dýchat během squatů lze pochopit tím, že začnete cvičit sám.

Počáteční pozice

Šířte šípy ramen od sebe nebo trochu širší. Nohy musí být rovnoběžné, nohy nohou jsou mírně od sebe po stranách (asi 15-20 stupňů). Tato poloha je pro kotníky nejpohodlnější a je anatomicky správná.

Pokud je cvičení prováděno s karabinou na ramenou,projektil musí být umístěna na horní části zad (na trapézového svalu). Dalších provedeních dřepne (s činka nebo jiného zařízení, bez dalších zátěže) může být prováděno s různými rukou poloh pro tento: .. na pásu, je roztažen před, v čele, atd. Záda rovně chvíli, je lis v tahu.

Technika provedení

Ve výchozí pozici se můžete začít pohybovatDown - in inhalace, zatímco zvedání - výdech. Jak správně dýchat při squatování, technice, úloze dýchání v cvičení - to všechno ovlivňuje účinnost celého tréninku.

Squatting se provádí do polohy 90 stupňůmezi kyčlí a dolní končetinou. Tato technika se používá ve fitness formátu. Weightlifters, kulturisté používají techniku, ve které musí být tento úhel 90 stupňů překročen. To znamená, že se dřepění provádí níže. Můžete použít libovolnou možnost. Předpokládá se, že nejúčinnější cvičení, když se sportovec krouží pod rovnoběžkou (stehna rovnoběžně s podlahou). Po dosažení požadované polohy se začíná pohyb nahoru. V takovém případě by otázka, jak správně dýchat při zavěšení, by již neměla vzniknout.

Během pohybu je hrudník otevřený, ramena jsou narovnána, zadní strana je přímá, pohled je směrován dopředu nebo nahoru.

Pokud se squat provádí s barem, pak předtímjak začít, musíte jít na bar, určit jeho střed, zvolit optimální pozici pro ruce, opravit je na hmatníku. Poté je nutné, aby obě nohy byly umístěny přesně pod tyčemi (bez rozdílu), aby se projektil uchytil na horní části zad (na trapeziových svalech). Teprve poté můžete panel vyjmout z regálů, udělat pár kroků zpět, narovnat a začít cvičit.

Specifické pokyny pro techniku ​​provádění

Je velmi důležité pochopit, že squat jecož je technicky náročné cvičení, které vyžaduje maximální soustředění a pozornost. Při snižování je důležité dbát na kolena. Musí zůstat na místě, směřovat dopředu a nemusíte povolovat pohyb za špičkou nohy. Zvenku vypadá, že člověk sedí na imaginární židli. Je třeba udržet si záda rovně a pevně držet černou stuhu na zádech.

Při návratu do výchozí polohy by měly nohy vypadatnarovnat, ale kolenní kloub by měl být mírně ohnutý. Není nutné zcela vyrovnat nohy (nezakrývejte kloub). Během celého cvičení je třeba nohy pevně přitlačit k podlaze, odtrhat paty od podlahy.

Squatting cvičení

Aby se co nejúčinněji učil(se správnou technikou), cvičení se může začít provádět na stroji Smith nebo s malými disky, které se doporučují umístit pod nohy nohou.

K dispozici je také možnost zahájení cvičení na adresestěny. Abyste to udělali, musíte se k němu postavit, pevně položit ruce na hlavu, lokty k bokům (můžete ruce na opasek). Začněte provádět dřepy a postavte se zpět ke zdi. Díky této poloze a kolena nebudou jít dopředu a paty nebudou moci odtrhnout od podlahy. Tato verze nácvikového cvičení k základnímu squatu dobře trénuje smysl pro rovnováhu, chrání kolenní klouby.

Dalším způsobem je dřepění u zdi ss velkým míčem (fitball). Ve vzdálenosti od stěny fixujeme míč pasem. Když se pohybuje dolů, pohybuje se přes páteř do hrudní oblasti a když se pohybuje nahoru, vrátí se do původní polohy. V tomto případě je důležité sledovat kolena (nezůstávají za špičkou nohy).

Když se naučíte provést alespoň jednu z výše uvedených možností indukčních cvičení, můžete se pokusit udělat sit-up s váhami (s činky nebo činky).

Účinnost školení

Squats jsou velmi efektivní cvičeníbudování svalové hmoty, zvýšení síly nohou, snížení tukové vrstvy těla, rozvoj vytrvalosti. Vývoj těchto vlastností se dá snadno dosáhnout kvůli všestrannosti cvičení. Můžete použít různé hmotnosti závaží, počet opakování a rychlost provedení. Správně zvolená metodika pomůže dosáhnout požadovaného výsledku v nejrychlejším čase.

Pracovní svaly

• Biceps femoris.
• Polopříručka.
• Polomembránové.
• Four-headed.
• Gluteal.
• Extenze páteře.
• Svaly břicha.

Jak dýchat správně během dřepů

Squats lze provést s činky, s činky,bez vybavení. Všechny varianty se provádějí stejnou technikou a dýcháním. Při vdechování je nutné jít dolů, při výdechu - vrátit se do výchozí polohy. Existuje rozdíl pouze v případě, že se sportovec krouží s velkými váhami. Každou možnost můžete zvážit podrobněji.

Jak správně dýchat aerobní dřepy? V tomto režimu jsou cvičení prováděna před paralelně s podlahou, v hale pro skupinové programy, k hudbě. Každá opakování je doprovázena týmem instruktorů. Skupinové tréninky obvykle používají lehké vybavení: body bar, činky, fitball, lékařské míče nebo bez dalších závaží. Snížení je doprovázeno inhalací, zvedáním - výdechem. Vzhledem k tomu, že rychlost cvičení v tomto cvičení se může lišit, dýchání se také mění. Například pokud provádíte squatting na 1 odpočítávání dolů a jednu nahoře, pak vdechnutí a výdech bude odpovídat skóre. A pokud budete mít čtyři účty dolů a čtyři nahoru, pak se dýchání změní. Každý účet musí být inhalován nebo vydechován.

Dýchat během squatů s činky

Zkušení sportovci při práci s velkými závažímivědět, jak správně dýchat, když si dřepíte s činky. Proveďte jednu opakování s mezní hmotností v tělocvičně nebo v soutěži, soutěžící před snížením dolů inhaluje, tají dech, a při lezení, kdy je třeba udělat nemožné, aby zvednout váhu jako nadlimitní, činí dechu, často doprovázel jeho mocný hlas.

Konstantní návštěvníci tělocvičen pravděpodobně viděli takové tréninky. Taková varianta dýchání není vítána a je povolena pouze zkušenými sportovci.

Dýchání při jiných cvičeních

Jak správně dýchat v squatu nebo jinémCvičení? Stačí si vzpomenout na jedno pravidlo: výdech probíhá na základě úsilí a inspirace při maximální relaxaci. Například, jak dýchat správně při dřepění bez baru? Nejjednodušší fáze pohybu se snižuje, což znamená dech. Složitá fáze pohybu je vzestup, což znamená výdech. Když si pamatujete takové jednoduché pravidlo, můžete ho použít na všechna cvičení a neptejte se na další otázky, jak správně dýchat. Když sedíte s činky nebo v simulátoru na vzestupu, je vždy výdech. Velmi důležitý bod: dech je vždy prováděn v nosu a výdech úst.