Komplexní sacharidy jsou potraviny. Seznam potravin s množstvím složitých sacharidů

Sacharidy, jako jsou bílkoviny a tuky, jsou důležitéstavební materiál pro naše tělo. Krmí náš mozek, nervový systém a orgány s vitální energií a také udržují hladinu glykogenu. Na druhé straně jsou tyto látky rozděleny na jednoduché (mono- a disacharidy), a tudíž na složité sacharidy (nebo polysacharidy). Pro normální fungování těla je nutné dávku správně dávkovat. Předpokládá se, že pro udržení se v dobrém fyzickém tvaru je lepší jíst ne jednoduché, a to složité sacharidy. Produkty, jejichž seznam obsahuje nejznámější názvy, naleznete v každém obchodě. Ale předtím, než vytvoříte menu, musíte zvážit několik důležitých bodů.

Co se týče složitých sacharidů

Pro aktivní životní styl a hladký provoztěla potřebují obrovské množství energie, která nás po celý den napájí. Jakýkoli odborník na výživu nebo lékař vám řekne, že pro to ve stravě zdravé osoby musí být přítomny složité sacharidy. "Jaké jsou to produkty?" Zeptáte se. Odpověď je jednoduchá: do této kategorie lze připsat téměř vše, co je považováno za velmi užitečné, ale ne vždy chutné.

Potraviny bohaté na vlákninu, hrubé vlákna aškrob, vždy obsahuje složité sacharidy. Výrobky, jejichž seznam bude uveden seznam obilí a zelenina musí být vždy přítomen v lednici a musí být přibližně 30-40% denního příjmu potravy. Různé obilovin, brambor na bázi nádobí, tvrdé zeleninu (dýně, lilek, cuketa) bude nejen zdrojem energie a síly, ale také dobrý vliv na stav trávicího traktu. Ujistěte se, že zahrnout do své každodenní stravě komplexních sacharidů. Výrobky, jejichž seznam je podrobně popsáno níže, vám pomůže vytvořit vynikající a pestrou nabídku. Ale nezapomeňte, že tyto se s výhodou používají v dopoledních hodinách, a v extrémních případech, v první polovině dne.

Druhy složitých sacharidů

Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchých, velmipomalu vstřebává do těla, nezpůsobují náhlého prudkého nárůstu inzulínu, a proto nebude mít žádný hromadění tělesného tuku. Jsou velmi špatně rozpustné ve vodě, takže zůstávají v těle po dlouhou dobu. Komplexní sacharidy zahrnují škrob, glykogen, celulózu a pektiny. V závislosti na koncentraci těchto složek v potravinách mají různé nutriční hodnoty a glykemický index.

Škrob

Škrob je důležitým dodavatelem sacharidůpro tělo. Jeho největší koncentrace je pozorována v potravinách rostlinného původu, zejména u obilovin. Produkty obsahující komplexní sacharidy (seznam nejbohatších škrobů):

Pohankové krupice (až 60%).
Rýže (až 70%).
Ovesné krupice (asi 49%).
Těstoviny (o lepku ve výchozím materiálu může obsahovat 62-68% škrobu).
Žitný chléb (podle druhu použité mouky, 33-49%).
Pšeničný chléb (35-51%).
Čočka (více než 40%).
Hrách (až 44%).
Sója (3,5%).
Brambory (v závislosti na stupni a čerstvosti produktu, 15-18% škrobu).

Glykogen

produkty obsahující komplexní seznam sacharidů

Tento polysacharid je zastoupen ve výrobcíchmnohem méně jídla. Zvláště velký její obsah ve všech vnitřních lidských orgánů a svalové tkáně. Je to druh „zásoby energie“, stejně jako primární zdroj energie pro mozek a nervový systém. Vyplňují zásoby glykogenu mohou být přímo tím, že jí maso (hlavně červený), hovězí srdce, játra a ryby.

Vlákno

Je velmi podobný složení jako polysacharidy. Jedná se o hrubé vlákno rostlinného původu, které je mimořádně důležité pro normální fungování střeva. Většina z nich je obsažena v celozrnných výrobcích, které nejsou podrobeny mechanickému čištění a tepelnému zpracování. Diverzifikací stravy s takovým jídlem můžete snadno ovládat pocit hladu, protože hrubé vlákna poskytují trvalý pocit sytosti. Tato funkce je poskytována komplexními sacharidy. Níže uvedené produkty obsahují poměrně velké množství vlákniny:

Fazole.
Ovoce a zelenina se semenem (hrozny, jablka, kiwi, granátové jablko).
Čerstvá zelenina a zelenina.
Celozrnné obiloviny (nečistěné a dusené).
Ořechy (lískové ořechy, arašídy, mandle).

Pektiny

Pektinová vlákna hrají roli v těleadsorbenty. Rozpouští se ve vodě, přeměňují se na viskózní koloidní hmotu, která přitahuje různé toxiny, karcinogeny a dokonce i těžké kovy. Jedná se o pektiny, které uvolňují střeva z toxinů a normalizují práci trávicího traktu.

Glykemický index produktů

Glykemický index (GI) charakterizuje rychlostzvýšení hladiny glukózy v krvi bezprostředně po použití přípravku. Čím vyšší je tento index, tím rychleji se vstřebává cukr a poté se vylučuje z těla stejnou rychlostí. Nejvyšší index pro samotnou glukózu ve své čisté podobě je považován za 100. Jiný glykemický index může obsahovat stejnou povahu, ale různé vařené pokrmy a potraviny. Jednoduché a složité sacharidy v tomto ohledu mají svou vlastní gradaci.

Pokud se pokusíte jíst správně, je to lepší.dávají přednost výrobkům s vysokým obsahem polysacharidů, jsou nejen užitečnější, ale také pomáhají zhubnout. Pokud máte zájem o to, který glykemický index má jednoduché a složité sacharidy, seznam výrobků (tabulka je uvedena níže) vám pomůže porozumět.

Glykemický index	Seznam produktů
Méně než 15	Různé druhy zelí (bílé zelí, brokolice,květák, růžičková kapusta), zelenina a bylinky (okurky, fazole, cuketa, chřest, šťovík, reveň, salát, špenát, pórek et al.), květák, zázvor, tuřín, ředkvičky, dýně, sladká paprika, squash, olivy, lilek, houby, zelí, otrub.
15-29	Jahody (brusinky, třešně, borůvky, třešně, brusinky,švestka), různé ořechy (obzvláště arašídy), grapefruit, citron, sojových bobů a chleba, jogurt (bez cukru), jogurt, dýňová semínka, tmavé čokolády.
30-39	Sušené ovoce (jablka, sušené meruňky, slivky, sušené meruňky),čerstvé ovoce (hrušky, broskve, jablka), jahody (všechny druhy rybízu, maliny), luštěniny (hrách, fazole, čočka, fazole), mléčná čokoláda, celer, mrkev, rajčata, pivovarské kvasnice, mléčné výrobky (nízkotučný tvaroh a jogurt, plnotučné mléko).
40-49	Obiloviny a obiloviny (ovesné vločky, pšenice, ječmen,pohanka), sušené datle, žitný chléb s otrubami, těstoviny celozrnné, nápoje (pivo a kvas), jahody, hrozny, angrešt, jahody, mandarinky, ananas, meloun, pomeranče.
50-59	Makarony z nejtěžších odrůdpšenice, hnědá rýže, sušenky (ovesné vločky, sušenky), knedlíky, koláče s masem, knedlíky (s různými náplněmi), mango, kiwi, Hrách, obiloviny a neslazené obilovin, konzervované šťávy z jablka, hrozny a hrušky.
60-69	Džemy a džemy, marmeláda, zmrzlina (všechno chutná, ale bez náplní a náplní), banány.
70-79	Bílá rýže, hnědý cukr, řepa, rozinky, meloun, brambory (vařené, dušené, syrové), kukuřice (klas a fazole), pečivo (sušenky, palačinky, sýrové dorty, palačinky), čokoládové tyčinky.
80-89	Marshmallow, různé rohlíky, lízátka, med, bílý chléb, karamel

Komplexní sacharidy pro hubnutí

Většina lidí hledá hubnutí,často se stávají obhájci stravy s nízkým obsahem sacharidů. Plánování stravy by se však mělo zacházet správně. Po ostré a trvanlivé nepřítomnosti zdroje sacharidů v těle vede k vyčerpání zásob glykogenu v játrech, což je substituovaný lipidů. To může vést k degeneraci tukových jater a dokonce k jeho dysfunkci.

Nízkobarbová strava je založena na tom, že kvůlinepřítomnost glykogenu, začne tělo používat jako energetické tuky, jejichž zvýšená dezintegrace může vést k tvorbě volných radikálů - ketonů. Nesprávná výživa současně dokáže tělo přinést k "okyselování" až po kyselou kóma. Komplexní sacharidy pro snížení tělesné hmotnosti jsou tedy účinnější než úplné vyloučení z jednoduché stravy. Je to proto, že na rozdíl od druhého nevyvolávají neustálý a depresivní pocit hladu, ale jsou dobrým zdrojem "dlouhé" energie pro celý den.

Užitečné tipy

Nezapomeňte na dietu a spotřebu s nízkým obsahem karbiduprodukty s nízkým glykemickým indexem - pouze jedním článkem v řízení jejich úrovní hmotnosti a glukózy v krvi. Pokud jste příznivcem zdravé stravy, měli byste dodržovat některá pravidla:

Pokuste se jíst současně, pozorujte režim.
Dodržujte víceúčelové napájení.
Pokud je to možné, minimalizujte spotřebu cukru a sladkostí.
Tuk ve stravě by neměl být vyšší než 30%.
Pokuste se jíst více vlákniny.
Užívejte si kofein, alkohol a sůl.